La hidratación es críticamente importante para todas las funciones del cuerpo: cuando un deportista suda pierde agua y sales minerales de la sangre y de líquidos alrededor y dentro de las células musculares, haciendo que el cuerpo funcione en forma inadecuada.
La deshidratación produce una reducción del volumen de sangre, pero el cuerpo trata de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y a los órganos vitales, lo que hace aumentar la frecuencia cardíaca pues el corazón se esfuerza por dar abasto y mantener el funcionamiento del cuerpo
durante la actividad.
La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el sobre calentamiento del cuerpo.
Señales de deshidratación: sed, dolor de cabeza, debilidad, fatiga, mareos, irritabilidad, calambres musculares entre otros.
Muchas veces si los síntomas persisten o incluyen desorientación, rubor con sensación de calor extremo, escalofríos, náuseas, vómitos hasta pérdida total o parcial del conocimiento, existe un riesgo real de complicación por calor y así mismo un riesgo de lesiones.
Estrategia de hidratación: Para mantenerse hidratado y prevenir la deshidratación es necesario aprender a conocer su propio cuerpo.
Un plan inteligente de recuperación de líquidos incluye dos elementos que los deportistas deben conocer:
1. ¿Cuánto sudan?
2. ¿Cuánto necesitan tomar para reponer lo perdido?
Las tasas de sudoración pueden variar de una persona a otra y dependen del ambiente y la intensidad del ejercicio.
Por ejemplo, si un deportista pierde 720 gr. (720 ml) durante el ejercicio y consume 360 ml, deben tratar de tomar 720 ml + 360 ml es decir 1080 ml por cada hora durante los entrenamientos en condiciones similares. En este caso sería un consumo de 270 ml cada 15 minutos para lograr el objetivo durante una hora.
Otra forma en la que los deportistas pueden controlar su estado de hidratación es observando el color de la orina. La orina de una persona bien hidratada se parecerá a una limonada, será clara y abundante y la orina de una persona deshidratada será poca y oscura como el té.
Toma suficiente para remplazar el sudor, pero no te sobrehidrates el objetivo es asegurar que los líquidos y electrolitos que perdiste al sudor durante el ejercicio se recuperen, pero sin tomar demasiado. Si un deportista gana peso después del ejercicio indica que se ha sobrehidratado.
La sobrehidratación puede producir una condición seria y usualmente mortal llamada hiponatremia, la cual ocurre cuando se ingiere mucha agua y la concentración de sodio en la sangre se diluye, haciendo que el cerebro se hinche, esto ocurre espacialmente si se toma agua sola, pero se previene con el uso de bebida hidratante.
Las bebidas hidratantes deben tener unas características que estimulan su consumo y garantizan una correcta hidratación.
- Sabor: las investigaciones demuestran que las personas físicamente activas y los deportistas consumen más de una bebida deportiva con sabor que de agua sola.
- Electrolitos: La presencia de electrolitos en una bebida hidratante permite que el cuerpo recupere el sodio y el potasio que el cuerpo pierde al sudar.
- Carbohidratos: juegan un papel importante aportando combustible a los músculos que se ejercitan y pueden mejorar el rendimiento cuando más se necesita.
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